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更年期,多吃魚和豆

2021-02-01 09:52 人民網-生命時報

  對于女性朋友來說,更年期常被稱為“多事之秋”。在這個特殊的時期,女性的生殖、內分泌、神經系統會發生一系列變化,機體適應調節能力和抵抗力也隨之降低。復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授告訴《生命時報》記者,順利度過這個時期,除保持心情舒暢外,飲食上也需要下功夫,建議做到“五多三少”。

  多吃蔬菜水果,預防慢病。蔬菜和水果中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,常吃可維持機體健康,降低女性絕經以后與日俱增的心血管、糖尿病等慢病發生風險。并且,蔬菜水果的能量密度較低,對更年期女性控制體重非常有益。孫建琴建議,更年期女性每天攝入蔬菜的量應達到500克,水果應達到250克。建議多選深色的蔬菜,如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等,其含有的維生素C、β胡蘿卜素、番茄紅素、黃酮類化合物等對預防女性腫瘤有一定作用。

  多吃全谷物,控制血糖血脂。全谷物比精制食物含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E,鋅、鐵等礦物質。孫建琴表示,更年期女性多吃全谷物對健康大有裨益。全谷物中含量豐富的膳食纖維不僅可以幫助控制血糖,防治糖尿病,還可調節腸道菌群,保持腸道健康,預防便秘。膳食纖維也能幫更年期女性降低血脂及膽固醇,減少其患心血管疾病的風險。更年期女性攝入全谷物的量可以占到主食的30%~50%。小麥、燕麥、蕎麥、糙米等都是不錯的選擇。

  多吃奶和奶制品,補足鈣。女性絕經以后,體內鈣流失的速度加快,如果不加注意,很容易患上骨質疏松癥。孫建琴特別強調,中國更年期女性尤其要增加奶和奶制品的攝入量,因為大多數人攝入的奶量都不達標。牛奶中含有豐富的鈣、蛋白質,而且鈣的吸收率較高。如果沒有乳糖不耐受,更年期女性每天應喝奶300~400毫升,或吃相當量的奶制品。

  多吃大豆及豆制品,平衡雌激素。女性進入更年期后,體內雌激素合成與分泌減少,導致脂肪和膽固醇代謝失常,從而更易患心血管疾病。大豆中的大豆異黃酮具有植物雌激素的作用,可預防與雌激素低下有關的病癥發生,如心血管疾病、更年期綜合征、骨質疏松;對于高雌激素水平者,大豆異黃酮則表現為抗雌激素活性,可預防乳腺癌、子宮內膜癌等。建議更年期女性每天吃40克左右的大豆或相當量的豆制品,可根據自身口味選擇豆漿、豆腐、素雞、豆腐干等。

  多吃深海魚類,保護心血管。深海魚中含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸,對保護心血管、緩解更年期癥狀較為有益。每周可吃兩次帶魚、三文魚、銀鱈魚等深海魚,也可吃些亞麻籽,除了含有歐米伽3多不飽和脂肪酸外,亞麻籽還含有一種類雌激素——木酚素,對更年期女性非常有益。

  在此基礎上,還要少吃三類食物,一是加劇潮熱癥狀的食物。更年期女性容易潮熱、情緒激動,因此應避免攝入能引起興奮、躁動的酒精、咖啡、濃茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到中年后,基礎代謝逐漸降低,因此應該限制糖的攝入,比如甜飲料、甜品等。三是高油高鹽食物。更年期女性飲食應盡量清淡,避免吃薯片、香腸等高油高鹽食物。

 
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